五禽戲
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《五禽戲》,著名古導引功法名。為模仿五種禽獸的動作所編創的一套健身功法?!逗鬂h書.方技傳》:“華佗曰:古之仙者,為導引之事,以求難老。吾有一術,名五禽之戲:一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鳥。亦以除疾,兼利蹄足,以當導引?!焙蠼洑v代不斷發展,出現多種套路。如傳為華佗弟子吳普所撰《太上老君養生訣》(收入《道藏》)與南梁《養性延命錄》及明《萬育仙書》等著作對五禽戲的具體動作都有詳略不等的記述,后者還有附圖。詳虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲條。
五禽戲是一種中國傳統健身方法,由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據說由東漢醫學家華佗創制。禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一,其健身效果被歷代養生家稱贊,據傳華佗的徒弟吳普因長年習練此法而達到百歲高齡。1982年6月28日,中國衛生部、教育部和當時的國家體委發出通知,把五禽戲等中國傳統健身法作為在醫學類大學中推廣的“保健體育課”的內容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內容向全國推廣。
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歷史沿革
據說五禽戲是漢代名醫華佗發明的,但也有人認為華佗是五禽戲的整理改編者,在漢代以前已經有許多類似的健身法。最早記載了“五禽戲”名目的是南北朝陶
弘景的《養性延命錄》。
還有人認為相傳是由東漢名醫華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動物的動作創編的一套防病、治病、延年益壽的醫療氣功。它是一種"外動內靜"、"動中求靜"、"動靜兼備"、有剛有柔、剛柔并濟、練內練外、內外兼練的仿生功法。
現在亳州市政府與五禽戲協會正在積極的發揚這一健身的運動。力求打造成像太極這樣的地位?! ?/p>
招式動作
五禽戲,分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲,每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統的五禽戲,又稱華佗五禽之戲,五戲共有動作54個;由中國體委新編的簡化五禽戲,每戲分兩個動作,分別為:虎舉、虎撲;鹿抵、鹿奔;熊運、熊晃;猿提、猿摘;鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次,并配合氣息調理?! ?/p>
虎戲
腳后跟靠攏成立正姿勢,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。
(一)左式
1.兩腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左腳虛步,腳掌點地、靠于右腳內踝處,同時兩掌握拳提至腰兩側,拳心向上,眼看左前方。
2.左腳向左前方斜進一步,右腳隨之跟進半步,重心坐于右腿,左腳掌虛步點地,同時兩拳沿胸部上抬,拳心向后,抬至口前兩拳相對翻轉變掌向前按出,高與胸齊,掌心向前,兩掌虎口相對,眼看左手。
(二)右式
1.左腳向前邁出半步,右腳隨之跟至左腳內踝處,重心坐于左腿,右腳掌虛步點地,兩腿屈膝,同時兩掌變拳撤至腰兩側,拳心向上,眼看右前方。
2.與左式2同,唯左右相反。如此反復左右虎撲,次數不限?! ?/p>
鹿戲
身體自然直立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。
(一)左式
1.右腿屈膝,身體后坐,左腿前伸,左膝微屈,左腳虛踏;左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘內側,右手掌心向左。
2.兩臂在身前同時逆時針方向旋轉,左手繞環較右手大些,同時要注意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉,久而久之
,過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉帶動兩臂的旋轉。
(二)右式動作與左式相同,唯方向左右相反,繞環旋轉方向亦有順逆不同?! ?/p>
熊戲
身體自然站立,兩腳平行分開與肩同寬,雙臂自然下垂,兩眼平視前方。先右腿屈膝,身體微向右轉,同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉,左肩則向外舒展,左臂微屈上提。然后左腿屈膝,其余動作與上左右相反。如此反復晃動,次數不限?! ?/p>
猿戲
腳跟靠攏成立正姿勢,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。
(一)左式
1.兩腿屈膝,左腳向前輕靈邁出,同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出,將達終點時,手掌撮攏成鉤手,手腕自然下垂。
2.右腳向前輕靈邁出,左腳隨至右腳內踝處,腳掌虛步點地,同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出,將達終點時,手掌撮攏成鉤手,左手同時收至左肋下。
3.左腳向后退步,右腳隨之退至左腳內踝處,腳掌虛步點地,同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出,最終成為鉤手,右手同時收回至右肋下。
(二)右式動作與左式相同,唯左右相反?! ?/p>
鳥戲
兩腳平行站立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。
(一)左式
1.左腳向前邁進一步,右腳隨之跟進半步,腳尖虛點地,同時兩臂慢慢從身前抬起,掌心向上,與肩平時兩臂向左右側方舉起,隨之深吸氣。
2.右腳前進與左腳相并,兩臂自側方下落,掌心向下,同時下蹲,兩臂在膝下相交,掌心向上,隨之深呼氣。
(二)右式同左式,唯左右相反。
華佗五禽戲
虎戲:自然站式,俯身,兩手按地,用力使身驅前聳并配合吸氣,當前聳至極后稍停;然后,身軀后縮并呼氣;如此3次。繼而兩手先左后右問前挪移,同時兩腳向后退移,以極力拉伸腰身;按著抬頭面朝天,再低頭向前平視;最后,如虎行走般以四肢前爬7步,后退7步。
鹿戲:按上四肢著地勢。吸氣,頭頸向左轉,雙目向左側后視,當左轉至極后梢停;呼氣,頭頸回轉,當轉至面朝地時再吸氣,并繼續向右轉,一如前法。如此左轉3次,右轉2次,最后回復如起勢。然后,抬左腿向后挺伸,稍停后放下左腿,抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次,右腿2次。
熊戲:仰臥式,兩腿屈膝拱起,兩腳離床席,兩手抱膝下,頭頸用力向上,使肩背離開床席;略停,先以左肩側滾洛床面,當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上,肩離床席;略停后再以右肩側滾落,復起。如此左右交替各7次。然后起身,兩腳著床度成蹲式,兩手分按同側腳旁;接著如熊行走般,抬左腳和右手掌離床度;當左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替,身驅亦隨之左右擺動,片刻而止。
猿戲:擇一牢固橫竿(如單杠,門框,樹叉等),略高于自身,站立手指可觸及高度,如猿攀物般以雙手抓握橫竿,使兩肢懸空,作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿,放下兩手,頭身隨之向下倒懸;略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。
鳥戲:自然站式。吸氣時蹺起左腿,兩臂側平舉,揚起眉毛,鼓足氣力,如鳥展翅欲飛狀;呼氣時,左腿回落地面,兩臂回落腿側。接著,蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿,兩手抱膝下,拉腿膝近胸;稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后,兩臂如鳥理翅般伸縮各7次?! ?/p>
古譜摘錄
漢華佗授廣陵吳普
五禽
老君曰:“古之仙者為導引之事,能鳥伸?!蓖煲w體,動諸關節,以求難老,名曰五禽之戲。挽引蹄足,以當導引。體中不快,起作一禽之戲,故令汗出,因止,以身體輕便。普施行之,年九百余歲,耳目聰明,牙齒完堅。夫為導者甚易,行者甚希,悲哉!
虎戲:四肢距①地,前三躑,卻②三躑,長引膚,乍前,乍⑧卻,仰天即返伏,距地行,前、卻各七。
熊戲:正仰,以兩手抱膝下,舉頭,左擗④地七,右亦七,躑地,手左右托地各七。
鹿戲:四肢距地,引項反顧,左三,右三,左伸右腳,右伸左腳,左右申⑤縮,亦三止。
猿戲:攀物自懸,伸縮身體,上下七,以腳拘物倒懸,左七,右七;坐,左右手拘腳五,按各七。
鳥戲:立起,翹一足,伸兩臂,揚扇用力,各二七;坐,伸腳,起,挽足指,各七;伸縮兩臂各七。
夫五禽戲法,任力為之,以汗出為限。輕身,消谷氣,益氣力,除百病。陀行之,年過萬歲。教傳弟子廣陵吳普,亦得延年長壽?! ?/p>
服氣吐納六氣
呵字,呵主心,心連舌、五臟,心熱舌干有疾作呵,吐納治之。
呼字,呼主脾,脾連唇。論云:脾溫即唇焦有疾,作呼,吐納治之。
噓字,噓主肝,肝連目。論云:肝盛即目赤有疾,作噓,吐納治之。
吹字,吹主腎,腎連耳。論云:腎虛即耳聾有疾,作吹,吐納治之。
嘻字,嘻主三焦,有疾,作嘻,吐納治之?! ?/p>
養生真訣
上士修之,全真延命;中士修之,無諸災咎;下士修之,免身枉橫;愚者輕之,早殞性命。
老君曰:一人身,一國之象也。胸腹之設,猶宮室也,肢體之位,猶郊境也;骨節之分,猶百官也,腠理 ⑥之間,猶四衢也,神猶君也,血猶臣也;氣猶民也。能治其身,亦如明君能理國焉。夫愛其民,所以安其國,愛其氣,所以全其身。民弊則國亡,氣竭即身謝。是故至人上士,當施醫于未病之前,不追于既敗之后。故知,生難保而易喪,氣難清而易濁。若能審機權,可以安社稷,制嗜欲,何以保性命。
且夫善攝生者,要當先除六害,然后可以保性命,延駐百年。何者是也?一者薄名利,二者禁聲色,三者廉貨財,四者捐滋味,五者除佞妄,六者去妒嫉。去此六者,則修生之道無不成耳。若此六者不除,蓋未見其益。雖心希妙理,口念真經,咀嚼英華,呼吸景象,不能補其短促,蓋捐于其本而妄求其末,深可誡哉 !所以保其真者,當須少思、少念、少笑、少言、少喜、少怒、少樂、少愁、少好、少惡、少事、少機。夫多思即神傷,多念即心勞,多笑即臟腑上翻,多言即氣海虛脫,多喜即膀胱納客風,多怒即腠理奔浮,多樂即心神邪蕩,多愁即發須焦枯,多好即志氣傾覆,多惡即精爽奔騰,多事即筋脈干急,多機即智慧沉迷。斯乃伐人之生,甚于斤斧,蝕人之性,猛于豺狼。
無久坐、久行、久視、久聽。不得強食,不饑而食即脾勞;不得強飲,不渴而飲則胃漲。體欲常勞,食欲半飽,勞勿過極,飽勿過半。冬即朝莫空心,夏即夜勿飽食。早起勿在雞鳴前,晚起不在日出后。心內澄則真神守其位,氣內定則邪物去其身。身行欺詐即神悲,行爭競則神沮。輕侮于人當減算數,殺害于物必當中天。行一善即魂神悅,行一惡則魄神歡。常以寬泰自居,恬寞自守,即形神安靜;生箓必書其名,死籍必削其咎。養生之理,盡在于斯矣?! ?/p>
服氣訣
老君曰:玄牝 ⑦門,天地根,綿綿若存,用之不勤。言口鼻,天地之門,以吐納陰陽生死之氣。每旦面向東,展兩手于膝上,徐徐按捺兩節,口吐濁氣,鼻引清氣,所謂吐故納新,是蹙氣。良久,徐徐吐之,仍以手左右上下前后拓。取氣之時,意想太和元氣下入毛際,流于五臟四肢,皆受其潤。如山之納云,如地之受澤。若氣通,便覺腹中淚汩轉動,若得十通,即覺身體潤懌而色光澤,耳目聰明,令食有味,氣力加倍,諸疾去矣。
又法:夜半后,日中前,氣生可為之。余時,氣死即不須調服。調氣了之時,須床鋪厚軟,枕高下共身,平仰臥,舒展腳,握固⑧,去身四五寸,兩腳亦去四五寸,微微鼻引太陽氣從鼻入,以意送此氣通遍身體,即閉氣至極,然后細細從口吐之。勿令耳聞吐氣之聲。若患寒熱及瘴、患腳腫等疾,不問時節,即須調之。若當日不愈,明日更調,不過三兩日必愈。
若患心中冷痛,呼而吐之,熱即吹之。若患腳痛,即噓而吐之。肺若痛,即咽而吐之。夜半后二十四調之,雞鳴時十八,平旦十二,日出十二,多調彌佳。欲作此法,先導引十八勢,按摩二十四。人仗導引,以去五臟病。
心病者,體有冷熱。相法:心色赤,夢中見人著赤衣,持刀杖及火來,怖人。療法:用呼、吹二氣去之。呼去冷,吹去熱。
肺病者,胸背脹滿,四肢煩悶。相法:肺色白,夢見著白衣人,男女作親,婦人共相抱持;或作父母兄弟妻子。療法:呵氣去之。
肝病者,愁憂不樂,頭眼疼痛。相法:肝色青,夢見著青衣人,把青刀杖;或獅子虎狼來,怖人。療法:用噓氣去之。
脾病者,體上游風習習,情悶疼痛。相法:脾色黃,夢見黃物,或作小兒擊腋 ⑨人,或如旋風繞人。療法:用嘻氣去之。
腎病者,體冷而陰衰。相法:腎色黑,夢見著黑衣人,持刀杖來,怖人。療法:用咽氣去之。每作皆三十六通 ⑩,但能習之,不愈者,仍須左右導引按摩。
論曰:形者神之主,氣者神之命,是以形神所假,資氣而存。故調暢四肢,周游六腑。茍有壅滯,便即生疾。是故,人體虛無,成之者氣。若調息得所,即諸疾自消;若吐納乖方,乃眾疾咸起。善攝生者,先須知調氣之法焉。所謂呼吸生光,期于壽而樂有喜,斯之謂歟 !
注 :①距:到、著。
②卻:通腳。前:指手及胳膊。
③乍:聳豎。躑:通擲,騰躍。
④擗(bì):拍。
⑤申:通伸。
⑦玄牝:玄,微妙;牝,雌性。言“道”就象微妙的母體一樣,生殖萬物??诒菫樾蛑T戶。
⑧握固:即握固守一。其方法是:屈大拇指于四小指下;或以大拇指掐中指節,四指齊收于手心。
⑨腋(yè):腋,胳肢窩。腋人,言人之矮小,在人之腋下。
⑩通;即次。其他各篇中表示次數之“度、 “過”等,其意似?! ?/p>
訓練要點
1.全身放松練功時,不僅肌肉要放松,神經精神也要放松。要求松中有緊,柔中有剛,切不可用僵勁。只有
放松使出來的勁才會柔中有剛,才使動作柔和連貫,不致僵硬。
2.意守丹田,即排除雜念,用意想著臍下小腹部,有助于形成腹式呼吸,做到上虛下實,即胸虛腹實,使呼吸加深,增強內臟器官功能,使血液循環旺盛。身體下部充實,有助于克服中老年人常易發生的頭重腳輕和上盛下虛的病象。此外做到上虛下實,動作才能達到輕巧靈便、行動自如。
3.呼吸均勻練功前,先做幾次深呼吸,凋勻呼吸。練功當中,呼吸要自然平穩,最好用鼻呼吸,也可口鼻并用。但不可張口喘租氣,而要悠悠吸氣,輕輕呼氣,做起動作來會自然形成腹式呼吸,使服運動幅度加大,腹肌收縮有力,對內臟器官都有好處。
4.動作象形練五禽戲做到動作外形神氣都要象五禽。如練虎戲時,要表現出威猛的神態,目光炯炯,搖頭擺尾,撲按搏斗等,有助于強壯體力。練鹿戲時,要仿效鹿那樣心靜體松,姿勢舒展,要把鹿的探身、仰脖、縮頸、奔跑、回首等神態表現出來。
鹿戲有助于舒展筋骨。練熊戲時,要象熊那樣渾厚沉穩,表現出撼運、抗靠、步行時的神態。熊外似笨重,走路軟塌塌,實際上在沉穩之中又富有輕靈。練猿戲時,要仿效猿猴那樣敏捷好動,要表現出縱山跳澗、攀樹蹬技、摘桃獻果的神態。猿戲有助于發展靈活性。練鳥戲要表現出亮翅、輕翔、落雁、獨立等動作神態。鳥戲有助于增強肺呼吸功能,調達氣血,疏通經絡?! ?/p>
現代影響
現代醫學研究也證明,作為一種醫療體操,五禽戲不僅使人體的肌肉和關節得以舒展,而且有益于提高肺與心臟功能,改善心肌供氧量,提高心肌排血力,促進組織器官的正常發育。五禽戲巧妙地把動物的肢體運動與人體的呼吸吐納予以有機結合,使道家的“熊經鳥伸”之術(《莊子》)發展為一套具有我國民族特色的傳統保健養生功法。作為我國最早的具有完整功法的仿生醫療健身體操,五禽戲對后世的導引、八段錦,乃至氣功、武術有一定影響,不僅得以流傳和發展,而且成為歷代宮廷重視的體育運動之一。
五禽戲是一種中國傳統健身方法,由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。
五禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一。1982年6月28日,中國衛生部、教育部和當時的國家體委發出通知,把五禽戲等中國傳統健身法作為在醫學類大學中推廣的“保健體育課”的內容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內容向全國推廣?! ?/p>
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